L’IA propose des menus ; elle ne voit pas votre frigo. Donnez des contraintes réelles, puis ajustez avant d’aller au marché.
Ce que vous allez faire
Sommaire : (1) ce que l’IA ne sait pas ; (2) fil rouge famille ; (3) poser les contraintes ; (4) générer les menus ; (5) sortir la liste de courses ; (6) ajuster avec le frigo ; (7) saison et marché ; (8) limites santé. Pas de conseil nutritionnel médical dans ce tutoriel.
Fil rouge : une famille à Arras
Deux adultes, un ado, un budget courses de la semaine déjà fixé dans la tête, une allergie aux arachides clairement dite par l’ado, et un bac de légumes à finir. Dimanche soir près d’Arras, un parent ouvre l’assistant, colle ces contraintes, obtient cinq dîners possibles et une liste. Il raye ce qui est déjà dans le placard, remplace un plat trop long pour le mercredi de sport, puis imprime ou copie la liste pour le drive ou le marché.
Le fil ancre le quotidien en Hauts-de-France (endives, pommes, poireaux selon la saison — sans inventer de prix moyen régional). Adaptez à votre foyer.
L’IA ne connaît pas votre frigo
Même si vous écrivez « utilise des restes », le modèle invente parfois un frigo idéal. La vérité est chez vous : ouvrez les portes avant ou juste après la proposition. Notez ce qui doit être mangé sous 48 h. Sans cette passe, vous rachetez trois fois des œufs et vous jetez la soupe déjà là.
Idem pour le budget : donnez un plafond (« environ X euros pour les dîners de la semaine » ou « menus plutôt économiques, peu de viande ») plutôt qu’un silence. L’outil approximera ; vous arbitrerez en rayon. Aucun montant « moyen HdF » inventé ici.
Des contraintes à la liste
Écrire les contraintes réelles
Sur une note : nombre de personnes ; repas concernés (dîners seuls, ou déjeuners aussi) ; budget indicatif ; temps max en semaine (ex. 30 minutes) ; équipements (four, micro-ondes seulement…) ; goûts et refus ; allergies / intolérances telles que déclarées par la personne (« arachides », « lactose — selon ce qu’elle gère ») ; produits déjà à finir. Soyez factuel. N’inventez pas une allergie « pour simplifier » : mieux vaut une contrainte claire et vraie.
Demander des menus sur la période choisie
Utilisez le prompt ci-dessous. Exigez : un plat par soir, une variante si un ingrédient manque, pas de conseil santé, rappel explicite des allergies à respecter. Demandez des recettes simples avec étapes courtes, pas un livre de chef. Si une proposition ignore une allergie, arrêtez : reformulez la consigne en tête de prompt et régénérez. Ne « corrigez » pas à la main un plat à risque sans vigilance.
Faire générer la liste de courses regroupée
Demandez une liste par rayons (fruits et légumes, frais, épicerie, surgelés…) avec quantités approximatives pour le nombre de personnes. Précisez « sans articles déjà listés dans mes restes ». Gardez la liste dans une note modifiable. Ce n’est pas une commande automatique : vous restez maître de ce qui part au panier.
Ajuster avec le frigo, le placard et le calendrier
Ouvrez le frigo. Rayez. Déplacez le plat long vers le week-end. Remplacez un ingrédient introuvable près de chez vous. Vérifiez le soir de sport ou de réunion. Seulement ensuite, allez au magasin, au marché ou sur le drive. Après la semaine, notez ce qui a vraiment été cuisiné : ce retour améliorera le prochain prompt (moins d’idées abandonnées).
Le prompt menus + courses
Adaptez les crochets. Relisez toujours la partie allergies.
Tu es un assistant d’organisation de repas domestiques. Tu n’es pas médecin ni nutritionniste : aucun conseil médical, aucun régime thérapeutique, aucun diagnostic. Foyer : - Personnes : [ex. 2 adultes, 1 ado] - Repas à couvrir : [ex. dîners du lundi au vendredi] - Temps max en semaine : [ex. 30 minutes] - Budget indicatif : [ex. plutôt économique] - Matériel : [ex. four et plaques] - Goûts / refus : […] - Allergies ou intolérances déclarées par les personnes : [ex. arachides — exclusion totale] - Restes à utiliser en priorité : […] - Saison / région (indicatif) : [ex. printemps, Hauts-de-France] Produis : 1. Un menu pour chaque repas demandé (nom du plat + 5 à 8 étapes max) 2. Une alternative rapide pour deux soirs 3. Une liste de courses regroupée par rayons, quantités pour le foyer, SANS racheter les restes déjà listés 4. Une courte liste « points à vérifier avant d’acheter » (allergies, dates, doublons) Règles : - Respecte strictement les exclusions alimentaires listées. - N’invente pas de prix. - Si une contrainte est ambiguë, pose une question plutôt que d’assumer. - Français simple.
Saison et produits locaux — sans folklore
Vous pouvez indiquer « légumes de saison » ou « ce qu’on trouve facilement au marché d’Arras ». L’outil proposera des pistes ; le marché réel décidera. Ne forcez pas un plat hors saison si le prix ou la qualité vous déplaît. Aucune promesse écologique chiffrée ici : juste le bon sens. Si le poireau est beau et pas cher cette semaine, demandez deux recettes autour de cet ingrédient plutôt qu’un menu figé hors sol.
Les restes du week-end (rôti, riz, soupe) sont souvent la vraie économie. Demandez explicitement « un dîner à base de [reste] » plutôt que d’espérer que le modèle s’en souvienne tout seul. Pareil pour le pain rassis, les blancs d’œufs restants, le fond de yaourt nature : une contrainte concrète bat une consigne vague « anti-gaspi ».
Côté courses, regroupez mentalement marché / magasin / surgelé pour éviter trois trajets. L’IA peut séparer la liste ; c’est vous qui connaissez les horaires du commerçant du coin et ce qui se trouve vraiment en rayon le lundi soir.
Allergies et exclusions : vigilance humaine
L’IA peut omettre une contrainte au fil de la conversation. Remettez les exclusions en tête à chaque nouveau menu. Pour une allergie sévère, lisez chaque ingrédient ; méfiez-vous des « sauces » et « épices » floues. En cas de doute sur un produit transformé, lisez l’étiquette en magasin — pas le chat.
N’utilisez pas l’outil pour « tester si on peut réintroduire » un aliment. Ce n’est pas son rôle.
Organisation, pas médecine
Pas de calories inventées comme vérité médicale. Pas de régime milagro. Pas de promesse de perte de poids. Si vous suivez un protocole (diabète, insuffisance rénale, allergies complexes), les menus passent par les consignes de votre professionnel de santé ; l’IA peut tout au plus reformuler une organisation déjà validée ailleurs — et encore, avec relecture.
Pour progresser sur la façon d’écrire une demande claire, écrire un bon prompt aide. Pour ne pas coller de données de santé inutiles dans un outil grand public, gardez protéger les données en tête : « allergie arachides » suffit souvent ; le dossier médical complet non.
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Questions fréquentes
Puis-je lui donner mon poids pour un menu « healthy » ?
Inutile et déconseillé ici. Ce tuto reste sur l’organisation. Pour un objectif de santé, parlez-en à un professionnel, pas à l’assistant.
L’IA a proposé un plat avec un allergène exclu : que faire ?
Ne le cuisinez pas. Relancez en rappelant l’exclusion en première ligne. Vérifiez toute la semaine régénérée.
Comment gérer le batch cooking ?
Demandez deux bases (riz, légumes rôtis) réutilisées sur plusieurs soirs, puis ajustez avec votre temps réel du dimanche.
Les quantités sont fausses : normal ?
Fréquent. Ajustez selon votre foyer après un premier essai. Notez vos corrections pour le prompt suivant.
Puis-je lui envoyer la photo du frigo ?
Possible sur certaines applis, avec prudence (évitez documents perso en arrière-plan). Vérifiez quand même à l’œil : la photo oublie le fond du bac.